膝蓋疼是怎麼回事?有些上班族平日沒運動習慣,一到周末急於一天做完一周的量,身體的各個部位都容易受傷,膝蓋也不例外。

  診間常見60歲女性參加旅游、進香團,走一天的路後,膝蓋疼痛就醫。專家說,這是典型退化性關節炎惡化的例子。

  專家說,生活中有許多不經意的小動作特別傷膝蓋,有些是姿勢不良,有些是隱性的危險族群,光纖粉餅雷射

  ▇ 這些動作,生活儘量避免

  有三大類「危險動作」最傷膝蓋,尤其退化性關節炎患者應儘量避免。

  1.深蹲

  膝蓋退化都是因為中間的軟骨被磨損,微晶瓷台北,當軟骨退化,膝蓋彎曲角度大,脛骨跟股骨容易摩擦,少了軟骨緩沖,電波拉皮,就容易疼痛。他解釋,一般在X光片中大小腿骨頭中會有縫隙,那部位就是軟骨。

  2.長跪

  膝蓋直接跟外面硬地摩擦,不管對軟硬骨都容易直接磨損。

  3.下坡、下樓

  專家說,雷射除毛,上坡大腿出力,膝蓋彎一下就可以上去;但下坡時需跴煞車,不然會往下滾,此時需要阻力,阻止身體往前傾的動能,無論下坡、下樓,煞車的力量都由膝蓋軟骨吸收。耕新醫院復健科物理治療中心組長蔡仁傑說,下坡較需要肌腱耐力承受體重與動能的力量,多經訓練可改善。

  ▇ 這些動作,傷害因人而異

  專家說,一般「會不會傷膝蓋」與肌肉的訓練、年齡、身體狀況有關,應從個別化情況考量。同一個動作可能對甲造成危險,對乙卻無害,就像運動員天天長跑,可能傷害膝蓋的程度降低,但若普通上班族猛然長跑,容易受傷。

  ●搬重物爬樓梯、背重物登山

  蔡仁傑解釋,這個情況可比儗體重過重,全身重量超過膝蓋負荷程度,關節易受壓,飛梭雷射,附著在膝關節旁的韌帶,埋線拉皮,平時鬆鬆的,一彎曲拉緊再加重,易使韌帶受傷,或軟骨磨損。假日登山的背包重量可借由鍛鍊,慢慢增加負重能力,若經訓練,選手舉重舉起100多公斤也不怕。

  ●運動強度太強

  專家說,路跑盛行後,運動強度過強、過度使用膝蓋的患者增加,就診情形多為肌腱炎或俗稱「跑者膝」的「髂脛束症候群」外側膝蓋疼痛。

  ●蹲下撿東西

  一般人撿拾物品,為避免腰痛會蹲下撿,影響腳踝、膝蓋和髖骨。盤腿也和膝關節過度彎曲有關。

  ●做運動時膝蓋超過腳尖

  研究指出,若做運動時膝蓋超過腳尖,壓力會增加,若不超過腳尖是100%,超過就是128%,關節受壓大、磨損愈多。

  ●一雙鞋子穿太久

  鞋子磨損後,避震效果變差,會間接影響膝蓋,當行走的沖擊力道往上傳送,撞擊力道摩擦量會增加。

  ●冷天跑步

  天氣冷血管收縮,溫度較低,膝蓋受寒,新竹減重診所,肌肉彈性會比較差,容易受傷害。

  ●穿高跟鞋

  蔡仁傑說,這項說法沒有研究佐證,但以常理判斷,畢竟是不良姿勢,不符生理狀態,腳跟高,臀部翹起,重心往前,支撐關節的髕骨往後頂,易造成膝蓋軟骨過度摩擦。

  ▇ 傷膝的運動

  ●需要身體接觸的運動

  從事這類運動直接對膝蓋造成撞擊,如武術柔道、橄欖球。

  ●需要急停、轉換方向的運動

  這類運動會造成急性扭傷,嚴重會造成半月板破裂與十字韌帶斷裂,像籃球、足球。

  ▇ 這些人,容易提早退化

  ●體重過重

  臨床上多為40、50歲的民眾罹患退化性關節炎,但近來有愈來愈多的年輕人因此就診,不乏30多歲身形肥胖的年輕患者。因膝蓋承受全身重量,體重愈重,自然加重膝蓋負擔,軟骨愈容易磨損、退化,愈早出問題,是膝蓋退化的隱形殺手。

  ●周末運動員

  專家說,有些上班族平日沒運動習慣,一到周末急於一天做完一周的量,連續運動好幾個小時,這是不理想的運動習慣,身體的各個部位都容易受傷,雷射除毛,膝蓋也不例外。

  ●膝蓋有舊傷

  以前膝蓋受傷開過刀,留有舊傷,生活中又不好好保養,可能提早在30、40歲出現關節退化現象。

  ●工人與主婦

  女性患者常見對象是家庭主婦與清潔工,分析病人做了哪些家事,不外乎經常買菜提重物、常常跪地擦地板,走路走久膝蓋便痠軟無力。男性患者高危險群則是農夫 、工人。

  飲食中可以適量懾取核桃、亞麻仁油,沙丁魚、鮭魚等深海魚,以上食物含有豐富的omega-3多元不飹和脂肪痠,可以減緩身體的發炎反應。

  幾乎每個人都會面臨的「退化性關節炎」,除了補充關節軟骨所需的養分外,搭配適度的運動,才是避免退化性關節炎提早報到的最佳方法。

  年輕身體代謝快,可自行制造關節軟骨所需要的潤滑養分,但隨著年紀增長,身體制造潤滑液的速度趕不上消耗速度,使關節軟骨磨損變薄,無法保護骨髂,骨髂末端彼此摩擦,因而引起身體紅、腫、熱、痛等發炎的現象。

  營養師專家表示,關節出現紅腫熱痛等狀況,就是「退化性關節炎」最明顯的症狀,關節炎造成關節活動時疼痛不適,甚至無法自在的行走,令許多長者不願意接觸人群,久而久之就會出現失智失能的問題,濕疹

  專家表示,別以為只有年紀大的人,才會有退化性關節炎,也有很多有運動習慣的人、工作需要久站或是久坐的人、經常穿高跟鞋的女性或是體重過重的人,都是退化性關節炎的好發族群。

  【飲食】

  減緩身體 發炎反應

  關節炎是身體產生發炎現象,專家建議,飲食中可以適量懾取核桃、亞麻仁油,沙丁魚、鮭魚等深海魚,以上食物含有豐富的omega-3多元不飹和脂肪痠,可以減緩身體的發炎反應。

  另外,富含維生素C的水果,像是柳丁、櫻桃、奇異果等,除了能抗氧化外,還可以幫助身體形成膠原蛋白,補充關節潤滑營養。

  專家表示,對於從飲食補充關節所需的軟骨基質,許多長輩直覺就會想到「葡萄糖胺」、「軟骨素」、「第二型膠原蛋白」等,但這些產品主要是補充軟骨潤滑所需的原料。

  但若是等到關節發炎時,痛楚猶如火燒房子,才猛吞葡萄糖胺等健康食品,此時補充根本無法解決問題。要減緩症狀,除了要定期就診復健以外,平時也要有足夠的保養及運動來控制問題發生。

  專家表示,近年出現一種「UCII非變性第二型膠原蛋白」,主要是發現雞胸軟骨與人體關節軟骨組織極為相近,能啟動身體免疫反應,有效緩解關節發炎疼痛。

  【運動】

  加強膝蓋 肌肉強度

  退化性關節炎幾乎已和老化畫上等號,在不可避免的狀況下,時常聽聞長者間會互通偏方。台北馬偕復健科主治醫師謝曉芙說,許多長輩認為「缺什麼,就要吃什麼」,最常聽到長輩認為軟骨受損,應該猛吃軟骨或吃藥燉食品,強健筋骨;也有長輩寄望就醫後完全恢復,其實這些觀唸並不正確。

  謝曉芙強調,關節退化絕對不是靠懾取特定食物就能補得回來,巴黎國際長春醫療集團,同時需要藥物、復健,還要有一定的運動量,加強膝蓋周圍肌肉強度,才是延緩退化的關鍵。

  建議輕症患者,可以每周3次、每次快走50分鍾,中、重度患者則可以打太極拳、水中走路等,另搭配心肺相關運動。50歲以上患者,有任何退化性關節炎警訊出現,儘快就醫,透過專業介入延緩退化速度,減少使用輔具的機會。

  【減肥】

  控制體重 減少負擔

  專家表示,預防退化性關節炎,建議平時就要保持一定的運動量,避免BMI值出現肥胖、過重的指標,因為體重過重,對關節的負擔相當大。

  若出現過重的狀況,建議可以快走及做有氧運動,對於減重都有一定的幫助;但若從事太過激烈且需要使用關節的運動,像是打籃球等,反而會更傷膝蓋。

  專家表示,若關節已經出現發炎的症狀,平時也可以適時地做一些鍛鍊肌肉的運動,像是游泳、水中慢走等,且需要有教練協助。女性如有穿高跟鞋的習慣,也儘可能改成鞋跟較短的鞋子,以減少關節負擔。